Plan treningowy na masę – skuteczne ćwiczenia siłowe

Budowanie masy mięśniowej nie opiera się tylko na stosowaniu odpowiedniej diety i zażywaniu suplementów. Równie ważnym elementem jest plan treningowy na mase, który powinien pozwolić organizmowi na regularny wzrost mięśni. Trening na masę jest inny, aniżeli ten na siłę, czy rzeźbę. W dzisiejszym artykule pragniemy przedstawić charakterystykę takiego treningu.

Ćwiczenia złożone

Ćwiczenia złożone, to te podczas których pracuje kilka grup mięśniowych. Stymulując wiele grup jednocześnie pozwalamy rozwijać ciało w sposób harmonijny. Oznacza to, że wzrost mięśni jest proporcjonalny.

Największą zaletą ćwiczeń złożonych jest fakt, iż wytwarzają duży potencjał anaboliczny. Trening na masę wykorzystujący ćwiczenia złożone sprawia, że testosteron czy hormon wzrostu wytwarzany jest znacznie silniej, aniżeli w przypadku ćwiczeń izolowanych.

Ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia izolowane, to te podczas których pracuje tylko jeden mięsień. Stymulując jeden mięsień – rozwijamy tylko daną grupę mięśniową. Oczywiście podczas wykonywania ćwiczenia izolowanego wykorzystywane są inne mięśnie, ale tylko izometrycznie i synergistycznie.

Ćwiczenia izolowane zalecane są wówczas, gdy chcemy podbudować jedną z partii mięśniowych. Zdecydowanie większe zastosowanie mają w przypadku treningu na rzeźbę, aniżeli treningu na masę.

Efektywny trening na masę – czyli ćwiczenia bazowe (złożone) jako podstawa

W przypadku treningu na masę z planu treningowego można całkowicie wykluczyć ćwiczenia izolowane, gdyż pojedyńcza stymulacja mięśni nie jest konieczna. Wszak, ćwiczymy – by rozwijać wszystkie mięśnie, a nie wybrane.

Najważniejsze ćwiczenia złożone, które powinny znaleźć się w planie treningowym to:

  • martwymartwy ciąg
  • przysiady
  • wyciskanie na klatkę piersiową
  • wiosłowanie sztangą
  • wyprosty ramion ze sztangą
  • wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy

Oczywiście, są to tylko najpopularniejsze przykłady. Więcej tego typu ćwiczeń znajdziecie w popularnych atlasach.

Najczęściej popełniane błędy w treningu na masę

Błędy popełniane w trakcie treningu sprawiają, że efektywność spada, a co za tym idzie – przyrosty mogą być niezadowalające. Poniżej przedstawiamy najczęściej popełniane błędy związane z ćwiczeniami na masę:

  • zbyt skomplikowane plany treningowe, zawierające zbyt dużą ilość ćwiczeń izolowanych
  • wybór ćwiczeń pod własne predyspozycje
  • ćwiczenia wykonywane do upadku mięśnia
  • zbyt duże obciążenie wpływające na słabą technikę wykonywania ćwiczeń
  • zbyt długie treningi, zbyt długie przerwy między seriami
  • brak regeneracji
  • brak rozgrzewki

Trening na masę – jak zwiększyć efektywność?

Jeśli wyeliminujemy błędy z naszego treningu/planu treningowego, wówczas nasza praca stanie się o wiele suplementy-na-masebardziej efektywna. Dodatkowym stymulantem do jeszcze szybszego wzrostu mięśni mogą, a nawet powinny być suplementy.

Odpowiednie odżywki pozwolą nam osiągnąć efekty znacznie szybciej. Oczywiście, nie możemy oczekiwać, że po miesiącu ćwiczeń diametralnie zmienimy objętość naszych mięśni, aczkolwiek sam proces wzrostu z pewnością zostanie znacznie przyśpieszony.